중년의 고민 굶어도 빠지지 않는 내장지방과 중년 나잇살에 대하여

 

 

 

 

많은 중년분들의 고민거리가 바로 나잇살이 아닐까 싶은데요.

다이어트를 해볼까 싶다가도 바쁜 삶을 살아가다 보면 어느새 고민은 뒷전으로 되기 마련입니다.

그러나 나잇살을 방치해서는 안됩니다.

대사 이상 증후군이나 치매, 근골격계 질환 등 각종 질환을 불러올 수 있기 때문인데요.

외형적인 문제가 아니라 건강까지 위협하는 나잇살은 어떻게 관리하면 좋을지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

아무리 굶어도 빠지지 않는 중년 나잇살

노화가 진행될수록 성장호르몬과 성호르몬이 줄어들고 이에 따라 근육량이 감소되면서 신진대사율이 떨어지다 보니 지방 분해 속도도 느려지게 됩니다.

혈액순환도 원활하지 않다 보니 지방이 팔다리로 골고루 퍼지지 않고 복부에 집중 축적이 되고 말지요.

몸무게는 그대로여도 팔다리는 가늘어지면서 배만 볼록 튀어나오는 것입니다.

 

 

여성의 경우에는 대부분 출산 이후 시작되는 경우가 많은데요.

갱년기 때에는 에스트로겐이 줄면서 호르몬의 영향으로 살이 찔 수 있습니다.

 

 

남성의 경우 남성 호르몬이 줄어들면서 음주를 즐기고 식습관의 개선이 필요한 경우에는 나잇살이 증가할 수 있습니다.

 

 

 

허리둘레는 생명선이라고도 하는데요.내장지방의 여부는 뱃살 모양으로 확인이 가능합니다.

배가 전체적으로 나와있고, 누워도 배가 거의 그대로 나와 있다면 내장지방이 많다는 신호입니다.

정확한 측정은 병원에서 CT검사로 가능한데, 배꼽 주변부 단면을 확인할 수 있어서 지방축적 정도를 비교적 정확하게 측정 가능합니다. 병원에 방문하여 측정하는 건 돈도 들고 시간도 들뿐 아니라 방사선에도 노출되는 것이 단점입니다.

 

정확하고 편하게 집에서 확인하는 방법은 줄자로 허리둘레는 재는 것입니다.

 

 

 

 

허리둘레는 재는 법

양발 간격을 30cm 정도로 벌리고 서서 숨을 편안하게 내쉽니다.

갈비뼈 가장 아래와 골반의 가장 윗부분의 중간 부위를 줄자로 측정합니다.

측정 시 너무 조이거나 느슨하지 않도록 하고 0.1cm까지 측정합니다.

 

남성은 90cm ( 36인치) 이상,

여성은 85cm ( 34인치 ) 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 추정합니다.

남들보다 몸무게가 덜 나가거나 키가 크다고 해도 수치가 넘어갔다면 당장 뱃살을 빼는 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

 

탄수화물과 음주는 낮추고 단백질과 수면에 집중하시는 것이 좋습니다.

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음주 횟수를 줄이자

 

알코올은 지방 분해를 감소시키고 포만감을 느끼는 것을 방해하기 때문에 안주를 많이 먹게 만들어서 내장지방을 쌓이게 만드는데요. 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방의 양이 증가하게 되고, 피하지방은 상대적으로 적어지는데 체지방의 구성 비율이 안 좋은 쪽으로 변합니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

탄수화물 섭취량을 줄이자

 

탄수화물 중에서도 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라가게 되면서 내장지방이 생기기 쉬워집니다.

밥이나 빵, 디저트, 면류 등을 우선적으로 줄여야 합니다.

 

 

 

 

 

 

단백질 섭취를 높여주자

 

30세를 전후하여 줄어들기 시작하는데 이때 체내에 있는 단백의 손실을 막아주는 단백질이 부족해지면 근육이 빠지는 속도가 증가합니다. 근육량이 감소하게 되면 기초대사량이 감소하게 되어 살이 찌기 쉬워지게 되는 것이죠.

매끼 단백질이 풍부한 고기나 생선, 계란이나 두부 등을 곁들이는 것이 좋습니다.

단백질 섭취량은 몸무게 1kg 당 0.8~1.2g 정도로 섭취해 주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

나이들수록 단백질이 중요한 이유

 

 

 

 

 

 

내장지방을 녹이는 운동 

 

내장지방을 집중적으로 빼고 싶다면 근력운동도 중요하지만 유산소 운동이 필수적입니다.

지방을 연료로 사용해서 장기 사이에 끼어 있는 내장지방을 감소하는데 아주효과적입니다.

유산소 운동으로는 자전거 타기, 달리기, 계단 오르기, 수영 등이 대표적인 유산소 운동인데요.

운동을 숨이 찰 정도의 강도로 주 3~5회 , 하루에 최소 30분 이상~ 1시간 정도로 해주는 것을 권장합니다.

비만한 사람이라면 관절에 지나친 부담이 가해지거나 상해 위험이 있기 때문에 운동 강도를 50%로 절반 정도로 낮추고 운동시간을 1시간 이상 늘리는 것이 효과적입니다.

 

 

 

남성 호르몬 감소에 따른 근육 손실을 막기 위해서는 근력 운동도 적절히 병행해야 하는데요.

근육 중에서 하체 근육과 코어 근육을 강화하는 것이 무엇보다 중요합니다.

근육을 강화하게 되면 인슐린 저항성을 개선하여 내장지방 축적을 막을 수 있습니다. 중년층에서 서서히 발병하는 무릎이나 척추의 건강을 지켜줄 수 있고 골다공증, 골절 등의 위험도를 낮춰주기도 합니다.

런지, 플랭크, 스쿼트 등의 하체 근육 및 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다.

 

 

 

 

배를 집중적으로 공략하고 싶다면 리버스 크런치, 데드버그, 플랭크 등의 복근 운동을 추가적으로 하시는 것이 좋은데요.

복근 운동만 하면 허리에 통증이 느껴지다 보니 하기 싫어하는 분들도 많습니다. 

통증이 생기는 것은 자세를 먼저 살펴보는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 운동을 하게 되면 척추에 부담이 가해지면서 허리 통증이 나타날 수 있거든요. 

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바른 자세로 운동을 하는데도 통증이 있다면 근력이 부족한 것이 원인입니다.

복근의 힘으로 동작을 수행할 수 없다 보니 허리에 힘이 들어가면서 통증이 발생하는 것입니다.

이 경우에는 쉬운 동작부터 시작하는 것이 좋고, 동작을 처음할 때는 아프지 않다가 횟수를 많이 하면 할수록 허리 통증이 나타난다면 운동 동작 횟수를 아프지 않을 정도의 횟수까지만 하는 것도 하나의 방법입니다.

 

 

신진대사가 늦어지면서 수시로 꾸준히 관리해줘야하는데요. 나잇살이 증가하면서 점점 떨어지는 자존감으로 인해 우울감도 함께 찾아올 수 있기 때문에 일찍 관리를 시작해 주시는 것이 정신건강에도 좋습니다.

 

중년의 나잇살 다이어트는 단순히 체중을 감량하는 것이 아니라 좋은 생활 습관을 갖추는 것입니다.

그러기 때문에 더욱 디테일하게 방법을 연구해야하는데요.

 

열량을 줄이는 다이어트가 아닌, 먹으면서 빼는 법이나 고강도 근력운동을 하지 않더라도 근육을 만드는 방법 늘어나는 스트레스로 인해 폭식을 하지 않는 마음가짐 등의 마인드 컨트롤이 우선적으로 되어야 합니다.