식후 서있기만 해도 혈당 개선에 도움이 될까 식후 운동 방법 알아봅시다

 

 

 

 

 

 

 

당뇨인 당뇨전단계 당뇨예방으로 관심이 많아지고 있습니다.

당뇨병 관리 너무너무 힘듭니다.

환자 입장에서는 싫지만 해야할 것들이 너무 많고 지켜야 하는 것들이 너무 많잖아요.

먹기 싫더라도 고기와 야채를 잘 챙겨먹어야하고, 운동도 번거롭더라도 꾸준히 해야하고요.

 

 

 

과거에는 당뇨병에 걸리기 힘들었습니다. 이유는 영양결핍이 많았기 때문입니다.

현대에는 영양이 결핍되는 사례가 극히 드물죠. 오히려 지나쳐서 과잉인 경우가 허다한 것은 누가보더라도 사실입니다.

음식과 영양제를 더 챙겨 먹는다고 해서 혈당 관리 하는데 도움이 되기는 어렵다고 하네요.

일시적인 완화 뿐이지 평생 먹을 수는 없으니까요.

 

요즘 성인 3명 중 1명 이상이 당뇨 또는 전당뇨 상태라고 합니다.

 

영양소가 부족해지는 건 편식을 심하게 하는 분들은 종합 영양제와 비타민 한 알 정도 챙겨 먹는 게 좋아요.

과하게 챙겨 먹으면서 영양제 먹으면 괜찮겠지 하며 관리에 소홀하게 되면 오히려 더 악화가 되는 상황이 올 것입니다. 

 

 

 

 

점점 연령대가 낮아지면서 진단 받은 나이에 따라 당뇨병을 대하는 태도가 다르기도 하고 관리법 또한 각각 다릅니다.

70대에 당뇨병 진단을 받은 경우는 증상 없이 잘 조절하면서 20년 버티면 90대로 편안한 상태에서 삶에 활력을 느낄 정도로 조절하는 게 목표가 됩니다.

 

하지만 20대, 30대에 당뇨병을 진단 받으면 이야기는 달라집니다. 

20년만 지나도 50대이고 관리가 소홀해져 합병증이 오고 주사치료까지 받아야한다면 오랜 기간을 힘들게 살아야 하기 때문에 아무리 힘들더라도 관리는 철저하게 유지해야 합니다.

 

 

 

 

 

흔히들 알고 있는 유산소 운동 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기 등등의 운동은 혈당의 조절, 심폐 기능의 향상 및 체중 증가 예방 등에 아주 도움이 되어서 식후 걷기운동만 하더라도 혈당 완화가 확연하게 보입니다.

최소 주 3회 이상 규칙적이게 하는 것이 좋겠죠. 점진적으로 늘려가서 주 5일이상 하는 것도 추천드립니다.

 

 

식후 저강도 운동은 연구로 증명된 습관이기에 식사 후 15분 동안 걷는 것이 식사 전에 오전에 45분간 걷는 것봐 훨씬 혈당 개선에 효과적인 것으로 미국당뇨학회 학술지에 게재되었습니다.

단 2분만 걸어도 걷지 않는 것보다 혈당 수치가 크게 개선되었다고 합니다.

산책 등이나 다리를 움직이는 저강도 운동을 할 때 음식으로 섭취된 포도당을 에너지원으로 사용하게되어 혈당이 쉽게 조절되는 것입니다. 혈중 포도당이 소비되지 않고 남으면 간에서 중성지방으로 변해서 축적되는데 이렇게 지방으로 저장되기 전에 가볍게 산책을 하며 근육을 움직여주게 되면 체지방이 쌓이는 것도 막을 수 있답니다.

 

 

 

그 중강도 이상 운동도 괜찮을까요?

 

과한 식후 운동은 위장관 건강에 안좋을 수 있다고 합니다. 원활하게 소화하려면 식후 혈액의 20~30%가 위,장관으로 향해야하는데 숨이 차는 운동을 하게 되면 근육으로 피가 몰리게 되어 위장으로 가는 혈류가 감소되면서 소화량도 줄게 됩니다.

아침식사가 점심까지 소화가 덜 되어 더부룩하고 가스가 차게 되면 가벼운 산책 조차 소화기에 부담을 줄 수 있으니 주의하시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

식후 운동하기가 힘들다면?

사무직 일을 하는 도중에 잠시 서있는 것만으로도 혈당 관리에 도움이 될지 정말 궁금한데요.

5분이라는 짧은 시간만으로는 통계적으로 의미있는 차이가 나타나지는 않았을 거라고 추측합니다.

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과체중 혹은 비만이면서 당뇨로 진단받지 않은 분들로 연구를 진행했는데 평소 앉아서 일하지 않는 근로자는 제외하고 앉아서 일하는 사무직 근로자를 대상으로 한그룹은  8시간동안 의자에 앉아서 업무 수행을 하고 한 그룹은 30분 앉고 30분 서서 일하는 것을 반복하게 했습니다. 매 시간마다 혈당도 측정했구요.

 

결과적으로 평소에 앉아 있기만 한 분도 30분씩 일어 서서 있는 것만으로도 혈당이 개선될 수 있다는 결과였습니다.

앉았다 일어났다를 반복하기 힘들거나 번거롭다면 식후에는 스탠딩 책상에 서서 업무를 하거나 일어나서 해야하는 일을 하는 것을 추천드립니다. 

 

근육은 에너지원으로 당을 우선적으로 소모하는데 서있는 것만으로도 앉아 있을 때보다 근육이 더 많은 에너지를 사용한다는 것이고 , 이로 인해서 서있을 때 당의 소비도 많아지게 되어 혈당이 더 적게 오르는 것입니다.

식후에 서 있거나 걷는 것만으로도 소화 속도가 늦어지기에 식후 혈당이 천천히 오르게 됩니다.

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운동을 따로 시간을 투자해 하는 것이 가장 베스트지만,, 현실적으로 불가능한 경우가 많으니까요.

운동을 할 시간이 전혀 없는 분들을 위한 대안으로 적합한 것 같습니다.

운동을 할 수 있다면 10분~15분이라도 걸을 수 있다면 꼭 걷는 것을 추천드립니다.

 

일상 속에서 소소한 행복이나 성취감이 쌓이며 지내다보면 좋아지는 것도 순식간입니다.

건강한 레시피라 당연히 맛 없을 줄 알았는데 딱 내 입맛이라던지

운동할 겸 밖에 나갔는데 하늘이 너무 예뻤던 날 등등 마음을 긍정적으로도 바꾸는 연습이 필요할 거 같아요.

 

 

 

 

다들 건강에 관심이 있고 호전되고 싶어 찾아보시는 분들이 계실텐데요.

건강검진과 병원 치료, 진단을 잘 받는 것,약을 드신다면 약을 잘 섭취하시는 것도 중요합니다. 좋지 않은 식습관 개선도 필요하고 운동과 체중조절을 위한 노력도 주치의 가이드대로 실천을 잘 하는 것이 제일 중요할 것 같습니다.