면역력 증진에 효과적인 음식 면역력 높이는 생활 습관

 

 

 

 

 

 

코로나 19 지금 생각해도 전 세계 사회 시스템을 뒤흔들 정도로 무서운 바이러스였죠.

사실 지금도 그 후유증이 아직도 진행되고 있는 것 같습니다.

같은 공간이나 같은 시간에 있어도 누군가는 바이러스에 감염되고 누구는 안걸리는 것을 알게 되면서

개인 위생에서 특히 손 씻기와 마스크 쓰기는 확실히 효과가 있었던 것 같아요.

저 역시나 여름이건 겨울이건 알레르기 비염에 감기는 꼭 걸렸었던 사람이 코로나 시즌 때는 한번도 걸린적이 없었거든요.

정말 개인 위생관리와 면역은 중요한 것 같습니다.

 

코로나 광풍이 사라진 후 마스크를 하나 둘 씩 벗은 후로는 또 감기에 쉽게 걸리더라고요.

얼마전 가을 날씨로 변하던 찰나에 홀딱 걸려버렸죠.

오히려 마스크를 쓰다가 벗으니 사람들 면역력이 많이 떨어져 있구나를 실감했어요.

저 뿐만 아니라 남편과 가족들도 환절기가 되니 바로 감기에 걸렸다고 하더라고요.

 

이제는 코로나 이전과 코로나 이후로 세상을 나뉜다고 해도 과언이 아닐정도로 살아가는 삶의 방식마저 바뀌어 버렸어요.

면역은 지금 이 기간에만 중요한 점이 유효한게 아니지만 환절기라 면역관리가 생각난 분들처럼 우리가 살아가는 모든 순간 중요한 것인데 다시 한 번 되새기고 실천한다면 좀 더 건강해지지 않을까 싶네요.

 

 

 

미국 캘리포니아대학교 의료원에서 제시한 면역력을 높여주는 성분으로는

베타카로틴인 비타민A ,비타민C, 비타민E, 아연, 단백질 5가지로 제시했습니다.

음식을 통해서 충분히 섭취하게 되어 면역계가 건강하게 유지된다면 질병 발병률을 낮출 수 있다고 하는데요.

 

 

비타민 A부터 5가지 성분을 섭취하려면 어떤 음식이 좋은지 살펴볼게요.

 

 

 

 

 

비타민A

비타민A는 종류가 2가지입니다. 동물성 음식에 들어있는 성분과 식물성 음식에 들어있는 성분으로 우리몸에서 비타민A로 바뀌게 되는 물질입니다. 그 물질을 프로비타민A 라고 하는데 대표적으로 베타 카로틴이 있어요.

이 성분은 강력한 항산화제로 작용하여 감염 예방이나 염증 완화에도 효과적이고 노화 방지나 세포 변종 예방등 다양한 방법으로 우리 몸의 건강을 돕습니다.

시금치나 당근, 고구마, 민들레잎, 파슬리 등 녹색 잎채소와 더불어 황색계열 과일과 채소를 챙겨드시는 것이 좋아요

 

 

비타민C 

아스코르브산이라고도 불리는 비타민C는 면역력에 제일 유명한 성분이죠? 항체 형성을 촉진시켜주기 때문에 우리 몸에서 항산화제로 작용하여 활성 산소가 일으키는 산화 스트레스로부터 보호를 해줍니다.

비타민C는 다른 비타민과 다르게 수용성 비타민이라 몸에서 사용하고 남은 것은 소변을 통해서 배출하게 됩니다.

양배추,겨울호박 토마토의 녹색채소들과 오렌지나 감귤류의 주황색 채소와 과일에 듬뿍 들어있습니다.

 

 

비타민E 

앞 비타민C는 수용성이었지만 E는 지용성 비타민입니다.우리몸에서 활성산소가 일으키는 세포 손상을 막아주기도 하고 감염도 막으면서 염증도 줄이는 역할을 합니다.

면역력을 건강하게 유지하는데 꼭 필요한 영양성분이라 생소하지만 꼭 섭취해줘야하는 비타민입니다.

보통 아몬드, 헤이즐넛, 올리브유, 해바라기씨유 등 식물성 기름과 해바라기씨와 같은 씨앗류, 근대, 시금치, 아보카도 등과 같은 채소와 과일을 섭취해주시면 좋겠네요.

 

 

 

아연

활성 산소에 대응해 면역계 건강을 유지하는데 필요한 성분입니다.

우리 몸에서 일어나는 각종 대사 과정에 중요한 역할을 담당하는 필수미네랄이죠.

아연이 부족하게 되면 감염률도 높아지고 호흡기 질환 발병률이 높아지게 됩니다. 면역 기능에 문제를 일으킬 수 있어서 주의해야 합니다. 씨앗류나 견과류, 해산물에도 풍부하게 들어있어요.

 

 

단백질

우리 몸을 구성하는 기본 요소로 정상적으로 우리 몸을 작동시켜주는데 필요한 대량 성분입니다.

단백질은 병원체로부터 신체를 보호하는 세포인 T세포 기능에 필수적인데요.

땅콩과 아몬드 같은 견과류, 계란, 검은콩 서리태, 소고기, 닭가슴살 등이 있는데요. 그 중에 서리태콩은 100g 에 약 37.7g 들어 있을 정도로 단백질덩어리 입니다.

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참고로 소고기는 100g에 약 17g 들어있다고 해요.

그렇지만 단백질 수치에 과도하게 신경 쓰지 않으셔도 됩니다.

단백질이 필요하다고 하여 프로틴 쉐이크 같은 파우더를 찾는것보다는 풍부한 단백질이 들어있는 식품을 검색해보세요.

 

 

 

 

 

 

면역력을 높이기 위한 성분들을 알게 되었는데요.

그럼 평소 면역력 높이는 관리에 필요한 리스트가 어떤 것이 있는지 보겠습니다.

 

 

 

활동량을 늘리기

요즘 현대인들은 활동량이 굉장히 적습니다. 도심에서 평범한 직장생활을 하더라도 그렇죠.성인의 활동 목표치는 일주일에 150분이라고 하는데요. 150분 동안 중간 강도의 활동이나 75분동안 강한 활동을 말합니다. 

 

 

 

충분한 수면

성인은 매일 밤 7~9시간정도의 수면이 필요합니다. 물론 아이들은 더 많은 수면시간이 필요하죠.

5세 이하 유아는 낮잠을 포함하여 10~16시간, 6세~12세 어린이는 9~12시간 

13~18세 청소년은 8~10시간의 수면시간을 권장한다고 합니다.

적절한 수면은 몸의 치유를 촉진해주고 뇌 건강은 물론 만성적인 질환의 위험도도 낮춰줍니다.

 

 

 

혈압을 확인하기

혈압과 마찬가지로 우리 몸의 건강 척도라고 말할 수 있는 주요 지표입니다.

혈압에는 수축기 혈압과 이완기 혈압이 있는데 수축기혈압의 이상적인 수치는 120미만으로

이완기 혈압의 이상적인 수치는 80미만입니다. 

다양한 식생활을 하고 있는 요즘에는 젊은 사람들도 혈압에 관심을 가져야 합니다.

 

 

 

혈당 수치를 확인하기

혈압과 마찬가지로 다양한 생활습관이 자리잡은 시대에 혈당 수치는 필수인 것 같습니다.

우리가 먹는 음식의 대부분은 우리 몸이 에너지로 사용하고 있는 포도당(혈당)으로 바뀌는데요.

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에너지원이라고 해서 다다익선이 아니기에 정도가 지나치게 되면 질병을 야기할 수 있어 꾸준한 확인이 필요합니다.

정상 수치는 공복혈당 70~100 mg/dL , 식후 2시간 혈당은 90~140 mg/dL 입니다.

 

 

 

이러한 체크리스트는 육체적인 건강을 위해 알아야 할 것은 건강 상식이나 좋은 영양제, 좋은 식품이 아닌

내 몸을 바로 아는 것 같습니다.

나의 상태를 확인하고 건강한 상태로 만들어 가는 것은 몸에 국한 되는 것이 아니라

나의 삶을 좀 더 넓게 바라 볼 수 있는 지혜까지 포함되는 것 같네요. 모두모두 건강하세요^^