계단 오르기 운동의 효과 시간 대비 최고의 운동 소모 칼로리를 알아보자

 

 

 

안녕하세요.

물건을 구매할 때 가격 대비 성능이 어떤지 고려하는 경우가 많은데요.

운동이나 다이어트를 생각할 때에도 시간 대비 효과를 고려하게 되지 않나요?

다이어트도 장기간보다는 단기간에 성과를 낼 수 있고 보이는 것을 선호하듯 운동 역시나 짧은 시간 내에 효과가 뛰어난 운동들을 선호하게 되는 것 같습니다.

그중에서 계단 오르기 운동 효과는 아파트에 거주하시거나 오피스텔에 거주하시는 분들은 춥거나 더운 날에 밖으로 나가지 않아도 날씨에 영향을 받지 않고 누구나 할 수 있는 운동이라 합리적인 것 같습니다.

 

 

 

하체 운동은 외적인 아름다움 뿐만 아니라 하체를 단련했을 때 얻을 수 있는 건강상의 이점이 매우 크다 보니 최근 계단 오르기 운동효과에 대한 관심이 더욱 높아지고 있는 것 같습니다.

하체 운동은 하체에서 가장 큰 근육인 허벅지를 단련시켜 비만을 예방할 수 있기도 하고 관절 건강도 관리할 수 있기 때문에 적극적으로 권유드리기도 합니다.

 

따로 운동기구나 도구를 장만하지 않더라도 시간을 내어 짐을 싸고 다른 장소로 이동하지 않더라도 가볍게 할 수 있는 것도 하나의 장점이기도 합니다. 

헬스장에 돈을 지불하고 시작하게 되더라도 일단 집에서 나가서 가는 것만큼 힘든 것이 없는 것 같아요.

하체 운동을 부지런히 하면 허벅지와 엉덩이 근육이 강화되고 무릎 관절로 가해지는 충격을 안정적으로 흡수해줍니다.

무릎 관절 주위 근력이 향상 되게 되면 무릎을 안정적으로 지탱할 수 있기에 퇴행성 변화에 취약한 무릎 예방도 가능합니다.

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그만큼 건강한 무릎을 유지하려면 하체 근력을 키우는 것도 중요합니다. 

근력이 약해지기 시작하는 중장년 분들은 계단 오르기를 통하여 가볍게 근력을 키울 수 있습니다.

하지만 계단 오르기 운동도 주의할 점이 있는데요.

 

 

계단을 내려갈 때는 꼭 엘리베이터를 타시는 것을 추천드립니다.

이유는 계단을 내려갈 때 체중의 5배에 달하는 하중이 무릎으로 쏠리기 때문인데요.

지하철을 탈 때 계단을 이용하면, 올라갈 때만 이용하고 내려갈 때는 에스컬레이터 또는 엘리베이터를 이용하는 것이 더 합리적이고 무릎건강에도 좋습니다.

 

계단 오르기 운동을 할 시 만약 무릎 관절이 좋지 않은 분들이 시작하신다면 조금 조심해주셔야 합니다.

가능하다면 무릎에 큰 부담을 안겨주지 않는 수영이나 실내 사이클 등이 더 적합합니다.

만약 계단을 올라갈 때 무릎이 시큰거리거나 약간이라도 통증이 발생한다면 퇴행성 관절염에 대해 의심해 볼 필요가 있으니 신체 감각이 느끼는 증상들을 살피시는 것이 좋습니다.

그때는 전문의를 찾아가서 정확한 진단과 진료를 진행하시는 것이 현명합니다.

계단 오르기를 할 때 가장 중요한 것은 바른 자세로 올라가는 것입니다. 

올바른 자세는 다리는 11자로 한 다음 골반과 허리를 일자로 펴지도록 가슴을 곧게 세운 뒤 올라가야 합니다.

발바닥은 앞꿈치부터 디뎌야 하며 균형감각이 부족하신 분들이라면 낙상 사고의 위험이 있으므로 바닥 전체를 딛는 것도 괜찮습니다.

성인 발 기준으로 뒷꿈치가 살짝 밖으로 빠져나오는 정도가 적당합니다.

이때 무릎은 앞으로 살짝 기울어지면서 동시에 굽혀지게 되는데 가볍게 올라주시면 좋아요.

 

그럼 허벅지 앞쪽 근육을 이용하여 오르게 돼서 운동을 오래 지속할 수 있습니다.

의식적으로 뒤꿈치를 과도하게 들 경우에는 종아리 근육에만 자극이 오기 때문에 금세 지친답니다.

 

 

유산소 운동뿐만 아니라 무산소 운동 효과로 누릴 수 있는 것이 계단 오르기 운동인데요.

유산소와 무산소 운동이 균형 있게 갖춰져 있어서 혈압을 높이지 않는 상태에서 근력운동까지 함께 병행할 수 있는 운동이라 최고의 운동으로 불리는 것 같습니다.

아파트나 오피스텔처럼 계단 운동을 할 수 있는 곳이라면 많은 분들이 운동을 하실 텐데요.

 

또 다른 주의하실 부분은 환기를 시켜주는 것입니다.

만약 창이 있는 계단이라고 한다면 문제가 없지만 먼지가 쌓여있거나 창이 없는 비상계단 같은 경우에는 오히려 호흡기 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

 

계단을 올라가면서 한 번에 두 칸 또는 세 칸을 올라가실 수 있는데요. 평소에 운동을 열심히 하지 않거나 꾸준히 하지 않으신 분들이라면 종아리에 부담이 커질 수 있습니다. 

한 칸씩 올라가더라도 바른 자세를 유지하며 올라가는 것을 노력하시는 것이 가장 중요합니다. 계단 오르기는 유산소, 무산소 운동효과를 보기에 체중 감소효과는 물론 허리 근육과 엉덩이 근육 그리고 허벅지 근육까지 함께 단련하기 최적의 운동입니다.

 

 

아무래도 시간에 쫓겨 운동을 뒤로 미루는 분들이 많으신데 운동할 시간이 없다고 생각하시는 분들도 계실 텐데요.

하루에 최소 5분만 투자해도 괜찮고 계단을 오를 때에는 30분 1시간처럼 느껴질 수도 있겠지만 실제 걸리는 시간은 많지 않습니다. 엘리베이터를 타는 것 대신 계단을 올라가는 것도 괜찮을 것 같네요.

저도 집이 13층이었는데 간혹 계단을 이용해서 올라가 본 적이 있었습니다. 한 번 두 번은 너무 힘들었지만

주기적으로 생각날 때는 계단을 이용해서 걸어 올라갔더니 체력이 많이 좋아지기도 하고 엘리베이터 기다리는 시간에 집에 이미 도착해 있으니 시간 절약도 되고 좋더라고요.^^

 

습관적으로 계단을 이용하다 보면 체력이 좋아지는 것을 느끼실 수 있을 것 같아요.

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우리 몸은 탄수화물을 에너지원으로 사용하게 되는데요.

심박수는 125 - 130 정도 경우에

탄수화물을 점점 절약하고 지방을 에너지원으로 사용하기 시작합니다.

 

우리 몸에서 탄수화물은 포도당의 형태로 전환이 되고 뇌세포나 적혈구 등의 중요 기관들의 유일한 에너지원이기에 저,중강도 운동 시에 절약모드로 들어가게 됩니다.

 

절약됨과 동시에 지방을 에너지로 하면서 연소되기 시작하는 것입니다.

심박수를 120 ~ 150 사이로 맞추면서 운동을 지속해 보시면 체지방 감소에도 굉장히 도움이 많이 될 것입니다.

 

지속적으로 높이 올라가야 하는 특징을 가진 운동이다 보니 우리 근육에 피로도는 지속적으로 쌓이기 시작합니다.

주 2~3회 정도로라도 꾸준하게 하게 된다면 처음 했을 때보다 근육에서 느껴지는 피로감 역시 더 지연되어 느껴지는데요.

 

저 역시도 13층까지 가는데 4층까지만 가도 심박수가 빨리 뛰는 느낌이 느껴질 정도로 힘들었지만 생각날 때마다 틈틈이 해보니 이제는 7층, 8층 정도에서 심장박동수가 느껴지더라고요.

꾸준한 결과로 근지구력의 향상으로 장시간 효과적인 운동을 할 수 있게 되는 몸으로 변화하고 있었더군요.

 

체력이 약한 편이시라면

내가 올라갈 수 있는 층수까지만 도달한 후 엘리베이터를 이용하여 내려가고 반복운동을 해주시는 것이 좋을 것 같습니다.

꾸준히 하다 보면 한 층 한 층높이 올라가지더라고요.

비만 아동이나 체력이 부족한 아이와도 같이 운동하기 좋을 것 같아요.

 

내 몸에 맞는 운동강도를 찾는 것부터 시작해서 어린이부터 성인까지 운동을 규칙적으로 하는 것이 목적이 되었으면 좋겠습니다.