체중 관리할 때 좋은 건강한 간식 7가지

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평소에는 몰랐다가 다이어트를 시작하게 되면 왜이리 맛있는 음식들이 많아보이고 더 먹고 싶어지게 되는 건지 모르겠어요.

또 오후 시간 출출할 때쯤은 견디기 힘든데요.

무작정 참고 견디게 지나가면 항상 저녁에는 과식으로 이어지더라고요.

오히려 악순환이 되고 체중조절에 실패하게 되는 경우가 많은데요.

열량이 높지 않으면서 포만감이 좋은 음식을 간식으로 먹으면 배고픔이 해소되면서 저녁을 덕 먹게 되는 일석이조의 효과를 얻는 체중 관리할 때 좋은 간식을 나열해봤습니다.

 

 

 

 

 

밀가루 음식 대신 고구마

스트레스와 피로를 줄여주는 제품입니다.

사실 고구마는 열량이 높은 음식이라 많이 먹으면 안되지만 포만감을 적당히 주는 간식으로는 탁월합니다.

고구마에는 칼륨이 들어있는데 이 많은 칼륨이 혈압을 내려주고 스트레스를 줄여주면서 피로를 막는 작용을 한다고 해요.

고구마 100g당 칼슘이 34mg 들어있어서 뼈 건강에도 좋고 고구마의 칼슙은 흡수가 잘 되서 효율이 높습니다.

비타민E가 100g 당 1.3mg 있어서 노화도 늦춰주는 효과도 있고 여러모로 도움이 되는 음식이지만

많이 먹으면 장내 미생물의 발효가 발생하여 배에 가스가 차기 쉽고 열량이 높기 때문에 작은 크기의 찐 고구마를 휴대하여 간식으로 드시면 좋을 거 같습니다. 하지만 지속적으로 식후 간식으로 드신다면 살이 찔 수 있으니 조심하시길 바랍니다.

혈당관리를 하시는 분들은 생고구마(GI 61) 나 삶은 고구마(GI 45)로 드시는 것이 좋을 것 같습니다.

 

 

 

 

 

견과류

호두나 아몬드 등 견과류에 들어있는 불포화 지방산이 비만과 혈관병의 위험 요인인 중성지방과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. 혈관의 지방을 없애주고 피가 잘 순환되게 도와주어 심장병이나 뇌졸중 위험도 덜어주는데요.

작지만 포만감이 상당하다보니 저녁 과식을 막아주는 착한 간식입니다. 

다만 고구마와 마찬가지로 많이 먹으면 살이 찔 가능성이 높기에 적게 먹어야 합니다.

견과류는 서늘한 곳에 보관하고 유통기한을 꼭 확인하고 드시는 것이 좋습니다.

 

 

 

방울토마토

작은 용기에도 들고 다니기 편하고 냄새도 없어 간식으로 들고 다니기도 용이합니다.

혈당관리를 하는 당뇨인들은 방울토마토를 많이 들고 다니는 경우가 있는데요. 국립 농업과학우너에 따르면 방울토마토는 100g 당 약 16kcal로 열량이 낮고 식이섬유인 펙틴이 많아서 포만감이 상당하여 체중걈량에 무조건 도움이 되는 제품입니다.

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바나나

간편한 건강식 중 하나인 바나나. 칼륨이 풍부하게 들어있어 나트륨 배출을 도와주고 혈압 조절에도 좋습니다.

오후 출출함을 달랠 수 있는 좋은 간식이죠. 나른한 오후에 에너지도 보충할 수 있고 몸의 신경과 근육 기능에도 도움을 주기도 합니다. 혈당 관리를 하는 분들은 녹색바나나를 추천드리는데요.

녹색바나나는 GI 지수가 30, 일반 노란 바나나는 GI지수가 58인 걸 생각하면 상당히 낮은 수치라 당뇨병 환자분들도 드실 수는 있지만 그래도 주의해주시는 것이 좋겠죠.

 

 

 

 

 

 

그릭요거트

그릭요거트는 플레인 요거트를 압착하여 수분을 제거한 요거트인데 압착 과정에서 유청이 사라지면서 조직이 더 조밀한 요거트로 만들어지죠. 탄수화물 함량은 거의 절반으로 줄어들고, 단백질 함량은 거의 두배가 많은데요.

그릭요거트의 프로바이오틱스는 소화관에 존재하는 건강한 박테리아입니다. 

항생제 및 스트레스에도 대항하면서 신체 및 장 건강을 유지시켜주는데 도움을 줍니다. 또한 영양소 흡수를 촉진시켜주고 면역체계를 강화해주다보니 과민성 대장 증후군에도 도움이 되는데요.

또한 다이어트로 인한 우울증에도 효과적입니다. 신체가 충분한 양의 비타민을 얻지 못할 경우 정신 건강에 문제가 발생할 수 있는 가능성이 높다보니 요거트 안에 들어있는 비타민b12가 우울증에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

통밀과자

통밀은 껍질을 벗기지 않은 밀 그 자체를 말하는데요. 정제하지 않아서 밀 눈이 그대로 살아 있기 때문에 부드러운 식감보다 거친 식감이 강합니다. 흰 밀가루에 비해 혈당의 균형을 잘 유지시켜주기 때문에 당뇨환자가 먹기에도 적합합니다.

역시 여러가지 첨가물이 많이 들어간 과자는 안되겠지만 저녁에 과식하는 것보다는 훨씬 나은 대응입니다.

통밀로 만든 과자는 풍부한 식이섬유가 그대로 들어가기 때문에 장 운동에도 도움을 주고 변비해소는 물론 소량만 먹어도 포만감이 높아집니다. 

 

통밀이 주 원료인 간식을 드실 때에는 우유와 함께 섭취하시는 것이 좋은데요.

이유는 통밀에는 비타민과 무기질이 풍부하나 아미노산이 부족하기 때문에 우유 속 아미노산이 부족한 영양소를 채워줄 수 있기 때문입니다.

 

 

 

 

 

 

구운 병아리콩

 

짠맛과 바삭바삭한 음식이 땡길 때는 병아리콩을 최소 8시간이상 불린 상태로 에어프라이어에 바삭할정도로 구우면 정말 과자가 필요 없을 정도로 계속 들어가는 마성의 간식입니다. 저 역시도 많이 해먹고 있는데 입 터짐 방지용으로 많이 구워놓으면 간편하게 소량씩 가지고 다니기도 좋고 고소해서 맛 좋은 영양가 풍부한 간식 대용이 될 수 있답니다.