나이들수록 단백질이 중요한 이유

 
 

 
탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소인 단백질은 근육과 밀접한 관계가 있습니다.
근육의 핵심 성분이 단백질이기 때문인데요. 나이가 들수록 더욱 단백질 섭취에 신경을 써야하는데요.
단백질이 든 음식을 자주 먹지 않고 운동까지 게을리하면 근육은 빠르게 소실됩니다. 영양 불균형으로 인해 면역력이 떨어질 뿐만 아니라 기초대사량도 떨어집니다.

기초대사량이 높으면 몸을 쓰지 않아도 스스로 소비하는 칼로리가 늘어 살이 덜 찌기도 하고, 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지입니다. 단백질 부족은 혈당에도 영향을 미칩니다.
 
포도당을 사용하는 근육이 줄어들면 포도당 소비가 줄어 혈당이 오르는데요. 케라틴이라는 단백질로 이루어진 손톱과 머리카락도 약해집니다. 손톱이 약해져서 쉽게 갈라지기도 하고, 머리카락도 잘 끊어지는 증상도 단백질 부족 증상입니다.
 
단백질이 부족할 때 나타나는 증상으로는
1. 쉽게 배가 고프고 살이 찝니다.
2. 기운이 없고 근력이 약합니다.
3. 모발이 푸석하고 건강하지 못합니다.
4.손톱 발톱이 쉽게 부러지정도로 약해집니다.
5. 상처가 잘 낫지 않습니다.
6.호르몬 건강 이상으로 성장이 잘 되지 않습니다.
7. 단 음식 욕구가 증가합니다.
 
 
우리 체중의 15%를 차지할 정도로 몸의 이곳저곳에서 중요한 역할을 맡고 있는데 단백질의 주요한 역할은 에너지를 보충하고, 세포 형성에 도움을 주며 손상된 뼈와 근육을 회복시키는데 도움을 주고 면역 시스템이 좀 더 우리 몸에서 원활하게 기능하는데에도 필요로 합니다. 또한 단백질 섭취는 노화와 관련된 근육 손실을 줄일 수 있어 근육 약화를 줄이고 근육감소증을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.
 
 
단백질이 성장과 생명 유지에 필수이긴 하지만 모든 과유불급. 과잉섭취는 금물입니다.
 
하버드 보건대 연구팀에 따르면 일반 성인의 하루 총 에너지섭취량 중 단백질이 20% 이상일 때, 제 2형 당뇨가 증가한 것으로 나타났습니다.  동물성 단백질을 많이 먹은 후 당뇨, 심혈관질환, 대사증후군 등의 위험성이 높아진다는 연구 결과도 있습니다. 만성 콩팥병 환자도 단백질을 많이 섭취할 시, 신장에 부담을 주기 때문에 조심해야합니다. 
 
 단백질을 과잉 섭취 시 증상으로는
 
1. 입냄새
단백질을 먹으면서 탄수화물 섭취가 적어지면 케톤증이 발생할 수 있고 몸의 연료로 탄수화물 대신 지방을 태우기 시작하면서 몸 안에서 냄새가 유발합니다. 몸 속에서 나는 냄새여서 양치를 해도 사라지지 않습니다.
 
2. 소화불량
닭가슴살이나 코티즈치즈는 근육을 위해서 좋은 단백질이지만 소화기관이 정상적으로 작동하기 위해 필요한 섬유질이 없기 때문에 매일 25~30g 섬유질을 섭취하지 못하면 변비가 생기고 헛배가 부르는 등 소화기능에 여러 문제가 발생할 수 있습니다.
 
3. 감정조절
뇌에서 기분을 조절하는 호르몬인 세로토닌을 생산하기 위해 탄수화물을 필요로 하는데요. 단백질을 섭취하면서 탄수화물 공급이 줄어들면 초조하고 불평이 많아지면서 예민해지기 쉽습니다.
 
4.체중증가
고단백질 다이어트는 단기간에 체중을 줄이는데 효과적이지만 장기간 집중하다보면 오히려 체중이 증가하는 현상이 나타날 수 있습니다. 단백질을 많이 먹는 사람들은 적게 먹는 사람들에 비해서 과체중이 될 가능성이 90%나 높은 것으로 나타났다고 합니다.
 
5. 신장기능저하
단백질이 몸에 들어가면 질소 부산물이 나오는데 신장이 이것을 걸러내는 작용을 합니다. 적당량 섭취하면 콩팥을 거처 소변으로 빠져 나와서 크게 문제가 되지 않지만, 과잉 섭취 시에는 콩팥에도 부담이 크게 가게 되기 때문에 이것이 반복하다보면 콩팥이 제 기능을 하지 못할 정도로 망가지게 되니 조심해야합니다.
 
 
 

 

단백질은 얼마나 먹어야할까요?

보건복지부 한국인영양소섭취기준에 따른 단백질 하루 권장량은 50세 이상인 경우 남성은 60g , 여성은 50g 입니다.
단백질이 든 음식은 아미노산 종류와 함량에 따라 완전단백질, 불완전단백질로 구분되는데요.
완전단백질은 체내에서 합성되기가 어렵기 때문에 음식으로 꼭 보충을 해줘야하는 필수 아미노산이 충분히 들어있습니다. 소, 돼지, 닭 등 육류와 생선, 달걀, 우유 및 유제품 등에 완전단백질식품입니다.
불안전단백질 식품인 곡류와 견과류, 콩류에도 필수아미노산이 있지만 그 종류가 완전단백질 식품에 비해서 현저히 적은 것을 알아두시면 좋을 것 같습니다.
 
 
음식별 단백질 함량은 100g 기준으로
 
돼지고기 19.8g , 닭고기 23.g, 멸치 49.7g, 새우 28.2g, 고등어 21.1g, 달걀 12.4g 등입니다.
 
 
 

단백질을 똑똑하게 챙기려면?

 
쉬운 방법으로는 식단에 두유 1잔이나 계란 1~2개를 추가하여 먹는 것도 방법입니다.
통조림 참치를 기름을 쫙 빼고 섭취하거나 저당 그릭요거트를 간식으로 섭취하는 것도 좋습니다.

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또한 단백질을 1끼에 많이 먹는다고 해서 몸에 저장되지 않고 배설될 가능성이 높습니다. 
하루 단백질 적정 섭취량이 예를 들어 60g이라면, 20g 씩 3끼에 나눠서 섭취하는 방법으로 매 끼니 골고루 나눠서 챙기는 것이 더 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 

나이가 지긋한 어르신들은 식욕이 떨어지더라도 꼭 단백질 섭취를 하는 것이 좋습니다.

근육이 줄어드는 근감소증이 발생할 수 있는데 근육량 저하에 따라 운동능력이 떨어질 수 있으며, 심한 경우에는 걸음걸이가 불안정해지면서 낙상 사고 등 위험성이 커질 수 있습니다. 그렇지 않더라도 외부 활동에 어려움을 주어 노년기의 삶의 질이 현저히 떨어질 수 있으므로 발생되지 않도록 예방하는 것이 좋을 것 같아요.