신진대사를 높이는 식사 방법 7가지

나이가 들면서 증가하는 체중은 필연적 현상은 아닙니다. 식이조절을 통해서 피할 수 있는 방법이 있기 때문인데요.

세월과 함께 늘어나는 체중과 뱃살은 거의 대부분의 중년시기가 시작되면 경험하는 신체변화입니다.
나이가 들면 신진대사가 느려지기 때문이죠.
한 연구에서는 매년 평균 0.7kg 씩 체중이 증가한다고도 알려졌는데요. 불규칙한 호르몬과 스트레스, 근육 손실로 조절하지 않는다면 50대엔 무려 20kg의 체중이 불어날 수 있다는 것입니다.

신진대사를 활발하게 만들어 주면 같은 양의 활동을 하더라도 더 많은 양의 칼로리를 소비하게 됩니다.
이것은 더 많은 지방연소로 이어질 수 있습니다.




식사량 부족

체중 감량을 위해 우리는 식사량을 조절합니다.
하지만 칼로리가 부족하거나 일일 섭취량에 미치지 않는데도 살이 빠지지 않는다면 이것은 신진대사가 본래 할 수 있는 제 기능을 하지 않고 있다고 우리에게 알리는 신호일 수 있습니다.
하루에 필요한 최소 칼로리를 제대로 섭취하지 않는다면 우리 몸은 최소한의 에너지를 유지하기 위해 몸 안에서 칼로리를 오래 잡아두게 됩니다. 그러면서 칼로리를 소모하는데 도움이 되는 근육 조직도 파괴되기 때문에 신진대사가 느려진다고 하니 소식도 좋고 식이요법을 병행하는 다이어트도 좋지만 굶으면서 하는 다이어트는 절대 추천하지 않습니다.
또, 같은 식사를 반복적으로 하면 신진대사가 느려질 수도 있으니 여러가지 음식을 섭취하여 다양한 영양소를 흡수해보시는 것도 방법입니다.


여성의 경우 체중 감량을 하는 동안 최소 1200 칼로리는 섭취해야 맞습니다. 3~4시간 정도 마다 식사을 하면서 식사 사이에 430칼로리 이내인 간식을 먹으면서 공복감을 피해 과식을 방지할 수 있고 물론 신진대사도 떨어지지 않게 됩니다.





하얀 탄수화물

통곡밀과 잡곡밥을 먹으면 섬유질 섭취량이 늘어나 신진대사가 향상됩니다. 섬유질 섭취가 많은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 천천히 증가한다는 결과가 나왔다고 합니다. 섬유질을 섭취하기 위해선 과일과 채소를 충분히 섭취하고 흰 밀가루를 통곡밀로 바꾸고 흰 쌀밥을 잡곡밥으로 대체하는 노력이 필요합니다.





미지근한 물

물은 우리에게 중요한 부분이죠.
소화과정에도 도움을 주고 신진대사를 원활하게 해주며 탈수증 예방에도 효과적입니다. 본래 미지근한 물도 찬 물을 마시는 것보다 장기적으로 건강에 아주 좋지만 차가운 물이 신진대사를 높이는데 더 도움이 됩니다. 매일 6잔 정도의 차가운 물을 마시는 것만으로도 향상되는데요. 체내에 들어온 차가운 물를 체온에 맞춰 덥히는 과정에서 신진대사가 활발해지는 것입니다.



카페인 거부

카페인은 중추 신경계를 각성하는 역할을 합니다. 매일 한잔의 커피나 카페인이 든 차를 마시면 신진대사가 10%이상 증가한다는 일본의 연구가 있습니다.
커피는 적당량을 마시면 짧은 시간동안에도 대사율을 높이는 효과가 있습니다. 마시고 운동을 하면 약 17%의 칼로리가 더 소모된다고 알려져 있습니다.
커피가 싫으시다면 녹차나 홍차를 따뜻하게 마시는 것도 신진대사 촉진에 도움이 됩니다. 녹차는 에너지 소비나 지방대사를 증가시켜주고 녹차에 떪은맛을 내난 성분인  카테킨 성분은 항산화제로 작용하여 지방 연소에도 도움을 주기 때문에 체중 감량에도 도움을 받을 수 있습니다. 꾸준하게 섭취하다보면 뱃살을 태우며 신진대사가 높아지는 속도가 빨라지겠죠.




충분한 수면

하루에 7~8시간 수면을 취해야 호르몬 균형이 맞춰집니다. 신진대사를 통제하는 호르몬인 인슐린을 유지히는데 도움을 준다고 합니다. 수면시간이 부족해지면 호르몬 균형이 깨지고 신진대사가 느리게 되어



단백질과 철분 부족

 위에서도 말했듯 단백질은 근육을 생성하는데 필요한 영양소이고, 철분은 근육에 산소를 운반해 지방을 태우는 영양소인데요. 우리 몸은 적당한 근육을 유지해야 체력를 보존할 수 있고 지방을 태울 수 있습니다. 여성들은 매달 월경 때마다 철분을 손실하게 되는데 손실된 영양을 잘 채워줘야 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있습니다.
신체는 단백질을 소화시킬 때 더 많은 칼로리를 소모합니다. 식단에서 탄수화물 식품 보다 단백질이 풍부한 살코기, 생선, 두부, 콩류, 달걀 등으로 조합하여 드시는 것이 도움이 됩니다.



잦은 음주는 줄이기

역시 어디서나 빼먹지 않고 나오는 음주입니다. 술은 신진대사를 억제하고 식욕을 더욱 자극해 우리에게 음식을 더 많이 섭취하게 만듭니다.  몸이 음식보다 술을 독으로 인지하고 먼저 소화시키면서 과도한 지방과 탄수화물, 단백딜이 지방으로 저장될 수 있습니다. 나이가 들면서 사회생활이나 모임, 하루를 마무리하는 용도로 즐겨 마시는 분들이 많습니다만 너무 많이 마시면 안 되겠죠.


신진대사란?
생물체가 생존과 성장을 위해 기본적으로 필요한 영양분 섭취, 에너지 생산 등에 수행되는 화학적 반응이 신진대사입니다. 한자 뜻을 그대로 풀이하면 새것이 그것을 대신하여 생기거나 들어서는 일이기도 하고요. 이제는 조금씩 기온이 올라 봄이 다가온 환절기인만큼 더 활기차게 살려면 신진대사를 촉진하면 좋을 것 같습니다.

하지만 신진대사가 높기만하면 다 좋은 것은 아닙니다. 우리가 건강한 생활을 할 때는 좋지만 반대로 질병에 걸렸을 경우에는 단점이 될 수 있는데요. 예를 들어 암에 걸렸을 경우 신진대사가 낮은 나이가 지긋하신 어르신 분들보다 신진대사가 높은 젊은 사람들이 파급력이 높다고 합니다.
그만큼 좋은 점도 잘 퍼뜨리지만 안 좋은 영향도 잘 퍼뜨리기 때문에 알아두시면 좋을 것 같습니다.