단백질 부족 증상 9가지 단백질 결핍 증상 단백질 섭취량

 

 

 

단백질은 생명을 유지하고 신체기능을 유지하기 위한 필수적인 영양소인데요.

탄수화물과 지방과 함께 꼭 필요하고 중요한 영양소이죠.

몸을 움직이게 하는 근육의 재료이기도 하고 피부나 내장 , 뼈 등 생체 기능을 수행하는데 꼭 필요한 우리 몸에서 물만큼이나 많은 양을 차지합니다.

하지만 평소에 단백질 섭취가 부족하게 되면 몸 곳곳에 이상 신호가 생기는데 증상을 발견하면 단백질 보충에 더욱 신경써야 합니다. 

 

 

 

 

 

 

 

1. 관절 , 근육 통증 유발

 

몸의 주요 에너지원이기 때문에 충분히 섭취하지 않게 되면 우리 몸은 근육을 분해해서 에너지로 사용합니다. 이는 근육 약화나 근육량 감소, 관절 악화를 유발하게 됩니다. 몸에 충분한 양의 단백질이 없으면 몸이 손상되었을 때 회복하는 시간도 오래걸립니다. 노인의 경우 근감소증 위험도 있고 근육과 관절 통증이 증가할 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 가느러진 머리카락과 갈라지고 깨지는 손톱

 

머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있습니다. 단백질이 부족해서 케라틴이 충분히 만들어지지 않게 되면 모발이 가늘어지고 잘 빠지기도 하여 탈모 위험이 커져요. 단백질이 면역 세포를 생성하는데 먼저 사용되어 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 전달되지 않는 것이죠. 탈모와 더불어 머리퇴색도 결핍의 증상 중 하나입니다. 머리카락과 마찬가지로 손톱도 세포 성장에 필수적인 것이 바로 단백질입니다. 쉽게 갈라지거나 깨질 수 있어요. 

 

 

 

 

3. 단 음식

단백질 섭취량이 적어지면, 음식이 몸 속에서 빠르게 소화되어 당이 혈류로 빠르게 방출되는데요.

단백질은 본래 탄수화물보다 소화와 흡수 자체가 천천히 되기 때문에 포만감을 오래 지속시키면서 혈당도 천천히 오르게 만듭니다. 혈류로 빠르게 방출할 때 인슐린이 다량 분비되면서 올랐던 혈당이 빨리 떨어지면  다시 쉽게 배가고파지는데 특히 단 음식을 자주 찾게 됩니다.

 

 

 

4. 피부 탄력

 

피부가 본래의 모양과 단단함을 유지하도록 돕는 것이 단백질입니다. 피부의 진피층은 90%의 콜라겐과 엘라스틴 그리고 히알루론산으로 이루어져 있습니다. 진피층이 무너지게되면 피부 모양이 붕괴되어 깊은 주름이 생기거나 푸석해지면서 탄력이 사라질 수 있습니다. 심하게 단백질 결핍이 오게되면 피부 손상과 색소침착도 함께 생길 수 있습니다.

 

 

 

5. 감기 등 염증에 취약

 

단백질은 면역 체계 안에 있는 모든 화합물을 만드는 세포를 구성하는 주 성분입니다. 

단백질이 부족해지면 면역력도 떨어지게 되고 건강상 특별한 이상이 없는데 다른 사람보다 더 자주 감기에 걸리 거나 감염이 된다면 단백질 결필을 의심해보는 것이 좋습니다.

 

 

 

6. 지방간 주의

 

단백질 부족에 지방간? 이라고 생각하실 수 있어요. 보통은 음주량이 많은 사람에게 생기는 것으로 알려져 있으니까요. 그건 알코올성 지방간이라고 부릅니다. 술을 전혀 마시지 않거나 간내에 지방 축적을 유발하는 약제 등의 원인이 없는 사람들에게도 생길 수 있고 당뇨와 비만, 고지혈증과도 연관이 있는데요. 하지만 단백질 부족도 지방간을 초래할수 있습니다. 

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유리지방산은 체내 에너지 대사에 가장 기본인데 중성지방의 형태로 간과 지방 조직에 저장이 됩니다. 단백질이 부족하게되면 간에서 지방을 운반하는 아포단백이라는 지단백질의 합성이 감소하여 간에 있는 지방이 이동하지 못하여 간에 쌓이게 됩니다. 

 

 

 

 

7. 식욕 증가

 

약간의 결핍은 식욕을 증가시킵니다. 단백질 섭취가 탄수화물 섭취와 지방 섭취보다 부족할 경우 우리 신체에서는 부족한 단백질 섭취량을 보충하기 위해 식욕을 증가시키게 됩니다. 단백질 섭취가 부족하면 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있어 조심해야합니다. 다이어트 시에 꼭 단백질 섭취를 해야만 하는 이유가 여기 있습니다. 거짓 배고픔과 허기를 자주 느끼신다면 마른단백질이나 단백질 쉐이크라도  꼭 추가로 섭취해보시길 바랍니다.

 

 

 

 

8. 성장 둔화

 

근육과 뼈 건강을 유지하는데 도움이 되는 단백질. 유아기부터 아동기, 청소년기 등 신체 성장에 필수적인데요. 따라서 신체 성장에 필수적인 단백질이 불충분하거나 부족한 경우에는 성장을 지연시키기에 주기적으로 충분히 섭취하게 도와야합니다.

 

 

 

 

 

9. 피곤함과 부종

단백질 부족이 장기화된다면 몸에 에너지와 힘이 떨어지고 피곤함을 느낄 수 있습니다.

체내 산소 운반을 책임지는 적혈구 내 헤모글로빈을 생성하기 위해 철분과 함께 단백질이 필요하다고 합니다. 이때 단백질이 부족해진다면 체세포에 활발한 산소공급이 이루어지지 않아 피로가 쌓일 수 밖에 없습니다. 

혈액 내에 단백질이 부족하게 되면 그만큼 조직 내에 수분이 많아져서 부종이 생기기 쉽습니다. 종아리와 발 등이 자주 붓는 것도 결핍 증상 중에 하나입니다.

 

 

 

 

 

 

그래서 단백질 섭취량은?

 

일반 성인의 1인 권장 섭취량은 체중 1KG 당 0.8g 입니다.

그 중, 체중으로 측정하는 것이 가장 대중적인데요. 체중이 60kg인 일반 성인의 경우에 하루에 약 48그램의 단백질은 섭취해줘야 합니다. 신체 소모가 큰 운동선수들은 이보다 더 많은 단백질 섭취량을 권장하고요. 뼈가 약해지면서 골절 위험이 비교적 높은 노인들도 kg당 1.2에서 1.5g 정도의 더 많은 단백질을 드시는 것이 좋습니다.

손바닥 크기의 살코기, 생선이나 두부, 콩 등을 단백질 함유량이 많은 식품 섭취하면 됩니다.

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단백질 섭취에 육류가 좋다고는 해도 포화지방이 많은 붉은 살코기는 좋지 않다고 합니다. 

혹시 식사만으로 단백질 필요량을 꾸준히 섭취하기가 힘드시다면 단백질 보충용 건강기능식품 등을 드시는 것도 방법입니다. 

 

단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데요.

종류에 따라 필수 아미노산 종류도 다르고 체내 소화 시간도 다릅니다. 

그렇기 때문에 소화와 흡수가 잘되는 동물성 단백질인 유청 단백은 근육 증진에 좋고 , 

콩에서 추출한 식물성 분리 대두 단백은 근육을 빠져나가지 않도록 도와주는 역할을 합니다. 

두 종류의 단백질을 하나만 먹기보다 2가지 단백질을 골고루 섭취해주시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

나이들수록 단백질이 중요한 이유